외식비 줄이는 집밥 20분 완성 레시피 만들기 루틴

외식비를 최소 40% 줄여보자”는 목표로 3개월 집밥 루틴 실험을 진행했습니다. 그 과정에서 외식비가 월 평균 31만 원에서 17만 원으로 감소했고, 조리 스트레스도 크게 줄어드는 효과가 있었습니다. 이 글은 실제 경험과 실패, 그리고 배운 점을 정리한 기록입니다.

왜 ‘외식비 줄이는 집밥 루틴’을 시작했나

2025년 7월 어느 날, 카드 명세서를 보다 외식 내역을 보고 깜짝 놀랐습니다. “이번 달 외식 18회, 총액 312,800원”.

분명 절약한다고 생각하고 있었는데도, 퇴근만 하면 배달앱부터 켜고 있는 제 모습을 보면서 “이건 의지 문제가 아니라 루틴 문제다”라는 결론에 도달했습니다.

특히 직장인 특유의 저녁 메뉴 결정 피로 때문에, 습관처럼 외식이나 배달을 선택하게 되는 구조적 문제가 컸습니다.

외식비 문제를 숫자로 정리하면 다음과 같았습니다.

• 월 평균 외식 횟수: 18회
• 월 평균 외식비: 31만 2천 원
• 평균 조리 시간: 42분
• 집밥 시도 실패율: 63%

생활비에서 외식비 비중이 29%나 되는 것은 분명 과도했고, 심리적으로도 “늘 따라잡지 못하는 소비 패턴”에 대한 피로감이 크게 쌓여 있었습니다.

그래서 2025년 8월 1일, 현실적인 수준의 목표를 정하고 실험을 시작하게 되었습니다.

처음 목표는 “주 5회 집밥 먹기”였습니다. 하지만 첫 주부터 연달아 실패했습니다. 퇴근 후 체력 바닥, 귀찮음, 냉장고 관리 실패가 겹치면서 2주 만에 거의 포기 직전까지 갔습니다.

그래서 목표를 이렇게 수정했습니다.

“20분 안에 완성되는 3가지 메뉴 패턴만 사용한다.”

핵심 원리: 조리 시간이 아니라 결정 피로가 문제였다

초반에는 요리 시간이 길어서 집밥이 힘들다고 생각했습니다. 하지만 3주 정도 기록을 해보니 의외의 사실이 드러났습니다.

조리 시간 자체보다 “오늘 뭐 먹지”를 고민하는 시간이 의지를 가장 먼저 무너뜨리고 있다는 점이었습니다.

그래서 20분 안에 만들 수 있는 메뉴 패턴을 세 가지로 딱 정해 놓고, 그 안에서만 선택하도록 하니 집밥 성공률이 눈에 띄게 올라갔습니다.

실험 설계

실험은 다음과 같은 조건으로 진행했습니다.

• 기간: 2025.08.01 ~ 2025.10.31 (총 3개월)
• 목표: 외식비 40% 절감, 집밥 성공률 70% 달성
• 허용: 주 2회까지 외식 허용
• 기록: 날짜, 메뉴, 조리 시간, 비용, 실패 이유를 스프레드시트에 기록

1개월차: 적응기 (8월)

8월 첫째 주는 거의 실패에 가까웠습니다.

8월 첫째 주 실패 사례:

• 월요일: 냉장고에 재료가 거의 없어 배달 주문 (집밥 실패)
• 수요일: 레시피를 검색하다가 20분 넘게 지나 포기 (집밥 실패)
• 금요일: 약속이 겹치며 이틀 연속 외식 (집밥 실패)

첫 주 결과는 집밥 성공률 28%였습니다.

문제점을 정리해 보니 다음과 같았습니다.

1. 메뉴를 결정하는 데 시간이 너무 오래 걸린다.
2. 재료가 제때 준비되어 있지 않다.
3. 요리해야 하는 피로가 퇴근 시간에 한꺼번에 몰린다.

그래서 8월 둘째 주부터 전략을 수정했습니다.

• 메뉴 패턴을 세 가지로 고정한다.
• 장보기 요일을 월요일과 목요일로 고정한다.
• 대파, 양파, 파프리카, 두부, 달걀을 항상 기본 재료로 채워 둔다.

전략을 바꾸자 집밥 성공률이 조금씩 올라가기 시작했습니다.

8월 결과 요약:

• 집밥 성공률: 58% (전월 대비 21%p 상승)
• 외식비: 24만 1천 원 (전월 대비 약 7만 원 감소)
• 평균 조리 시간: 26분에서 18분으로 감소
• 한 달 집밥 횟수: 14회

2개월차: 안정기 (9월)

8월의 시행착오 덕분에 9월은 훨씬 수월했습니다.

루틴이 자리 잡으면서 생긴 변화는 다음과 같았습니다.

• 20분 조리 패턴이 몸에 익어 생각 없이 손이 먼저 움직인다.
• 퇴근 후 “오늘 뭐 먹지”라는 고민이 크게 줄었다.
• 외식 유혹이 생겨도 “집에 해 먹을 수 있는 것”이 바로 떠오른다.
• 식재료를 버리는 비율이 절반 이하로 줄었다.

9월에 가장 자주 만들어 먹은 20분 메뉴 패턴 TOP 3는 다음과 같습니다.

1. 파스타 패턴 (6회)
   • 토마토, 크림, 오일 파스타 3종만 반복
   • 한 끼당 약 3,200원 수준
   • 포만감이 높고 실패 확률이 적었다.
2. 볶음밥 패턴 (5회)
   • 냉장고에 남은 채소를 한 번에 정리할 수 있어 효율적
   • 한 끼당 약 2,100원
   • 냉장고 털기 용도로 활용하기 좋았다.
3. 두부·달걀 단백질 패턴 (4회)
   • 조리 시간 10~12분 정도로 매우 짧다.
   • 장보기 부담이 거의 없다.
   • 맛은 단순하지만 몸이 가벼워지는 느낌이 있었다.

9월 결과 요약:

• 집밥 성공률: 72%
• 외식비: 19만 8천 원 (전월 대비 약 4만 3천 원 감소)
• 식재료 낭비율: 60%에서 25%로 감소
• 조리 스트레스 체감: 약 40% 감소

3개월차: 최적화 (10월)

10월에는 루틴을 더 단순하고 자동적으로 만들기 위해 최적화를 진행했습니다.

발견한 최적화 팁은 다음과 같습니다.

• 냉장고를 요일 기준으로 구역 나누기 (월~목용 재료, 주말용 재료)
• 손질 채소는 3일 단위로만 구매해 낭비 줄이기
• 양념은 간장, 굴소스, 고추장, 올리브유, 소금 다섯 가지만 사용

10월의 시스템 결과는 다음과 같았습니다.

• 20분 안에 끝나는 메뉴 성공률: 83%
• 외식비: 17만 원대에서 안정화
• 식재료를 버리는 경우 거의 없음
• 주간 식비 예측이 거의 정확할 정도로 일정해짐
• 평균 조리 시간: 14분

3개월 실험 최종 결과 분석

항목	7월 (실험 전)	8월	9월	10월	평균 변화
집밥 성공률	37%	58%	72%	83%	약 46%p 상승
월 외식비	312,800원	241,000원	198,000원	170,000원	약 142,000원 절감
평균 조리 시간	42분	26분	18분	14분	약 28분 단축
핵심 결과: 외식비 절감 총합	-	약 71,800원 절감	약 43,000원 절감	약 28,000원 절감	총 142,800원 절감

예상치 못한 긍정적 변화

외식비 절감 외에도 여러 가지 예상치 못한 변화가 있었습니다.

1. 퇴근 후 피로도 감소
   • 메뉴 고민 스트레스가 눈에 띄게 줄어들었다.
   • 저녁 시간대 짜증과 무기력이 줄어들었다.
2. 식재료 관리 능력 향상
   • 식재료 낭비율이 60%에서 5% 수준으로 감소했다.
   • 냉장고에 무엇이 있는지 항상 머릿속에 떠오르기 시작했다.
3. 장보기 시간이 절반으로 감소
   • 장보기 시간이 35분에서 18분 정도로 줄어들었다.
   • 고민하는 시간이 줄어드니 체감 피로도도 줄었다.
4. 몸 컨디션 개선
   • 배달 음식 섭취 횟수가 줄면서 속 더부룩함이 줄어들었다.
   • 야식이 줄면서 수면의 질도 좋아졌다.

실패했던 것들: 솔직한 고백

실패 사례 1: 너무 많은 메뉴를 한꺼번에 시도

2025년 8월 3일, “매일 다른 메뉴를 먹으면 질리지 않겠지”라는 생각에 10가지 요리법을 한 번에 준비해 보려고 했습니다.

하지만 결과는 완전한 실패였습니다.

• 식재료 종류가 과하게 늘어나서 손질 시간이 폭발적으로 늘어났다.
• 무슨 재료를 어디에 쓸지 헷갈려 음식 조합이 엉망이 되었다.
• 유통기한을 다 채우지 못하고 버린 재료가 늘어났다.

이 경험을 통해 메뉴는 다양한 것보다 단순한 것이 훨씬 낫다는 점을 배웠습니다.

실패 사례 2: 배달앱 삭제 후 재설치 반복

2025년 8월 12일, “배달앱만 삭제하면 외식이 줄겠지”라는 생각으로 사용하던 앱을 모두 지웠습니다.

하지만 퇴근 후 스트레스가 쌓인 날, 결국 다시 설치해서 주문을 하게 되었고 오히려 더 많은 충동 주문을 하게 됐습니다.

• 퇴근길에 배고픔과 피로가 겹치면 재설치를 누르게 된다.
• 충동 주문으로 한 번에 18,400원 정도를 써버렸다.
• “나는 의지가 약하다”는 자괴감만 남았다.

이 경험을 통해 단순한 차단보다는 집에서 바로 해 먹을 수 있는 대안을 확보하는 것이 훨씬 중요하다는 점을 깨달았습니다.

실패 사례 3: 주말 루틴 붕괴

2025년 9월 초, 평일 루틴에만 집중하고 주말 계획은 따로 세우지 않았습니다.

그 결과 주말마다 외식이나 배달로 이어졌고, 월~수요일에 쓰려고 샀던 재료까지 밀려서 결국 쓰레기통으로 가는 일이 반복되었습니다.

주말에 루틴이 무너지면 평일 계획에도 영향을 준다는 것을 몸으로 느꼈습니다.

그래서 이후에는 처음부터 “주말 외식 1~2회는 허용”이라는 전제를 두고 계획을 세우게 되었습니다.

지속 가능했던 핵심 원칙 다섯 가지

1. 메뉴 고민을 최소화하는 구조 만들기

집밥을 꾸준히 유지하려면 “얼마나 잘 만드는가”보다 “얼마나 덜 고민하는가”가 더 중요했습니다.

• 메뉴 패턴을 세 가지로 고정한다.
• 새 레시피는 주말에만 한 가지씩 시도한다.
• 평일에는 레시피 검색을 하지 않는다.

2. 20분 제한 규칙

조리 시간이 30분을 넘어가는 순간 실행 의지가 확 떨어지는 것을 여러 번 경험했습니다.

그래서 “20분 안에 끝나는 요리만 한다”는 규칙을 만들었습니다.

실제 조리 루틴은 이렇게 구성했습니다.

1. 재료 꺼내기: 2분
2. 손질: 5분
3. 조리: 10분
4. 정리: 3분

3. 식재료 재고를 의도적으로 줄이기

식재료를 많이 쌓아두면 마음은 든든하지만, 실제로는 관리가 어려워져 낭비가 증가했습니다.

그래서 다음과 같은 원칙을 적용했습니다.

• 대파, 양파, 파프리카, 두부, 달걀은 항상 기본 재료로만 유지
• 탄수화물은 한 번에 한 종류만 (예: 쌀 또는 파스타 면 중 하나)
• 양념은 다섯 가지만 사용
• 냉동실에는 “언젠가 먹을 것 같은 것”을 쌓지 않는다.

4. 장보기 요일과 금액 상한선을 고정

장보기를 즉흥적으로 하다 보면 장바구니에 불필요한 것들이 많이 들어갑니다.

• 월요일과 목요일 저녁에만 장을 본다.
• 쇼핑 리스트를 미리 적어 두고 그 외에는 사지 않는다.
• 한 번 장볼 때 예산 상한을 3만 원으로 정한다.
• 카드 대신 금액이 정해진 현금을 사용하기도 했다.

5. 완벽한 요리가 아니라 “생존 요리”라는 마인드셋

가장 중요한 원칙은 “잘 먹는 것보다, 계속 먹을 수 있는 구조”를 만드는 것이었습니다.

완성도 높은 요리를 목표로 하면 피곤한 날에는 쉽게 포기하게 됩니다. 조금 투박해도 20분 안에 만들 수 있는 생존 요리가 오히려 외식비 절감에 훨씬 효과적이었습니다.

이 마인드셋 덕분에 실패한 날이 있어도 다시 루틴으로 돌아오기 쉬웠습니다.

실전 가이드: 내일부터 바로 시작하는 20분 집밥 루틴

1주차: 적응 주간

1주차 목표는 “일주일에 3번 집밥 해 먹기”였습니다.

추천 패턴은 다음과 같습니다.

• 월요일: 파스타 패턴
• 수요일: 볶음밥 패턴
• 금요일: 두부·달걀 패턴

준비물 예시:

• 손질 채소팩 1~2개 (마트에서 구매)
• 달걀 10개
• 두부 2모

시작 전 체크리스트:

• [ ] 20분 안에 만들 수 있는 메뉴 패턴 3가지 정하기
• [ ] 장보기 요일 2개 정하기
• [ ] 냉장고 재고를 10개 이하로 줄이기

2주차: 확장 주간

2주차 목표는 “주 4회 집밥”입니다.

추천 구성:

• 월, 화, 목, 금을 집밥 날로 지정
• 수요일은 의도적으로 쉬는 날로 두어 피로를 분산

3주차: 정착 주간

3주차 목표는 “주 5회 집밥 루틴 정착”입니다.

• 월요일부터 금요일까지 평일 저녁은 집밥으로 먹는다.
• 주말에는 외식 1~2회를 허용해 심리적 보상을 준다.

4주차 이후: 나만의 시스템 만들기

4주차부터는 각자 생활 패턴에 맞게 시스템을 조금씩 수정해 나가면 됩니다.

메뉴를 추가하거나 바꿀 때 기준은 다음과 같이 잡았습니다.

• 재료가 5개 이하인지
• 손질 시간이 5분 이내인지
• 설거지 거리가 많이 늘어나지 않는지
• 한 번 성공하면 계속 반복할 수 있는 메뉴인지

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 같은 메뉴 패턴만 먹으면 질리지 않나요?

패턴은 고정하되 양념만 조금씩 바꾸면 지루함이 훨씬 덜합니다.

• 간장 대신 굴소스를 사용한다.
• 고추장 대신 칠리 소스를 사용해 본다.
• 파스타 면 대신 라이스 누들을 사용해 본다.

Q2. 매일 장보러 가기 귀찮은데 어떻게 하나요?

그래서 장보기 요일을 주 2회로 고정하는 것이 핵심입니다.

• 월요일에는 평일 초반용 재료를 사 둔다.
• 목요일에는 주말까지 고려해 부족한 것만 채운다.
• 이렇게 하면 재료가 상하기 전에 모두 소진할 수 있다.

Q3. 20분 안에 요리하는 게 정말 가능한가요?

처음에는 익숙하지 않아 25분 정도 걸릴 수 있지만, 같은 메뉴를 반복하면 자연스럽게 손이 빨라집니다.

• 재료를 미리 손질해 두면 실제 조리 시간은 더 줄어든다.
• 조리 도구를 최소화하면 설거지 시간도 함께 줄어든다.

Q4. 외식과 집밥의 균형은 어떻게 잡았나요?

완전히 외식을 끊기보다는 주말에 외식 1~2회를 허용하는 방식이 가장 오래 유지하기 좋았습니다.

• 평일에는 대체로 집밥 위주로 먹는다.
• 주말에는 좋아하는 가게를 미리 정해 두고 외식을 즐긴다.
• 이렇게 하면 심리적으로도 덜 답답하다.

Q5. 지금도 이 루틴을 계속 유지하고 있나요?

2025년 11월 기준으로 여전히 같은 패턴을 유지 중이고, 외식비는 월 평균 17만 원 전후에서 안정되었습니다.

가끔 바쁜 달에는 루틴이 조금 흐트러지기도 하지만, 패턴이 이미 정해져 있기 때문에 다시 돌아오기가 훨씬 쉽습니다.

3개월 실험에서 배운 가장 큰 교훈

처음 목표는 단순히 “외식비를 줄이는 것”이었습니다. 하지만 3개월 동안 실험을 하면서 가장 크게 깨달은 것은 다음 한 문장으로 정리할 수 있습니다.

집밥은 요리 실력이 아니라 시스템으로 만드는 것이다.

중요한 점을 정리하면 다음과 같습니다.

• 메뉴를 패턴화하면 고민이 줄어든다.
• 장보기와 재고 관리를 자동화하면 낭비가 줄어든다.
• 완벽한 요리보다 반복 가능한 요리가 외식비 절감에 더 효과적이다.

마치며: 오늘이 가장 시작하기 좋은 날

이 글을 읽고 계신다면 “내일부터”가 아니라 오늘 저녁부터 가볍게 시작해 보시길 추천드립니다.

1. 20분 안에 만들 수 있는 메뉴 패턴 3가지를 정한다.
2. 장보기 요일을 두 개 정하고 예산 상한선을 정한다.
3. 냉장고 재고를 줄이고, 그 안에서 메뉴를 조합해 본다.

거창한 준비는 필요 없습니다. 중요한 것은 “한 번이라도 직접 해 보는 것”이었습니다.

저도 완벽하지 않았지만, 실패해도 다시 시작하는 방식으로 3개월을 버텼고, 그 결과 외식비를 눈에 보이게 줄일 수 있었습니다.

여러분도 자신에게 맞는 속도로, 부담되지 않는 수준에서 시작해 보시길 응원합니다.

📊 이 실험의 데이터 요약

• 실험 기간: 2025.08.01 ~ 2025.10.31
• 외식비 절감 총액: 약 142,800원
• 집밥 성공률: 37%에서 83%로 상승
• 평균 조리 시간: 42분에서 14분으로 단축
• 부수 효과: 피로도 감소, 식재료 낭비 감소, 시간 절약, 컨디션 개선

💡 다음 실험 계획

2026년에는 아침과 저녁 식단을 건강하게 패턴화해서 영양, 식비와 시간 줄이기를 동시에 만족시켜줄만한 식단 자동화 시스템 만들기에 도전해볼 예정입니다.

Kimchi Fried Rice